把长寿研究
讲成人话

1 长寿研究的十二大衰老标志：一张行业公认的地图 长寿前沿 2 ITP 干预测试计划：抗衰领域最硬的一块地基，以及它的阴性清单 长寿前沿 3 衰老速率指标（ARI）：2026 年抗衰领域最值得关注的方法学进展 长寿前沿 4 端粒延长了，人却没变好：TA-65 八项 RCT 的合并分析 长寿前沿 5 少吃两年，生物年龄慢了 2–3%：CALERIE 试验告诉了我们什么 长寿前沿 6 热量限制的人体证据：从猴子到 CALERIE 长寿前沿 1 衰老的标志：不是一份清单，而是一张因果网 抗衰科学 2 表观遗传时钟：生物年龄怎么算出来的 抗衰科学 3 慢性低度炎症：把衰老标志串起来的那根线 抗衰科学 4 白藜芦醇的神话与破灭：783 人队列里，它没换来更长寿命 抗衰科学 5 晚期糖基化终产物 AGEs：皮肤与血管的共同老化推手 抗衰科学 6 热量限制人体试验：两年减了哪些风险 抗衰科学 1 抗衰体检清单：该查什么、多久查一次、怎么读 检测与标志物 2 ApoB：比 LDL-C 更能预测心血管风险的一个数字 检测与标志物 3 握力、步速、起身时间：三个能在家里测出来的「功能年龄」指标 检测与标志物 4 表型年龄 PhenoAge：用临床指标训出的时钟 检测与标志物 5 甲基化时钟与表型时钟：两种生物年龄的区别 检测与标志物 6 iAge：用深度学习读炎症信号，预测你的免疫衰老速度 检测与标志物 1 代谢健康：胰岛素抵抗是衰老的加速器 疾病预防 2 2 型糖尿病的十年窗口：糖尿病前期是可以走回去的 疾病预防 3 阿尔茨海默病：14 个可改变风险因素，以及它们各自值多少 疾病预防 4 男性骨质疏松：更晚被发现，后果更严重 疾病预防 5 动脉僵硬：心血管衰老的独立信号 疾病预防 6 肌少症：衰老里最该早防的肌肉流失 疾病预防 1 皮肤抗衰的循证排序：钱该花在哪一步 美容抗衰 2 防晒：唯一被强证据支持的一步，怎么选、涂多少 美容抗衰 3 维 A 酸家族：从处方药到护肤品，效力与刺激怎么权衡 美容抗衰 4 光老化：紫外线如何悄悄改写胶原蛋白 美容抗衰 5 防晒是性价比最高的皮肤抗老 美容抗衰 6 维 A 酸如何帮光老化皮肤重启胶原 美容抗衰 1 吃出长寿：目前证据最强的几个膳食模式 食物营养 2 蛋白质该吃多少：1.0 还是 1.6 g/kg，争议在哪里 食物营养 3 超加工食品：不只是「垃圾食品」，而是可测量的健康风险 食物营养 4 膳食纤维：25 到 30 克之间的距离，决定了多少风险 食物营养 5 地中海饮食的证据地图：哪些结论硬，哪些只是相关 食物营养 6 地中海饮食与衰老：队列里最稳的饮食信号 食物营养 1 NMN / NR 全面拆解：证据、剂量与争议 补剂与药物 2 维生素D：缺乏、补充与衰老证据 补剂与药物 3 烟酰胺核糖（NR）：补 NAD+ 的人体证据到了哪一步 补剂与药物 4 Omega-3 与端粒：慢性炎症里的一根线 补剂与药物 5 姜黄素：抗炎故事里证据最扎实的那几步 补剂与药物 6 维生素 D 与癌症心血管预防：VITAL 试验的诚实结论 补剂与药物 1 AKK 菌：2026 年最受关注的肠道菌，人体证据到底有多少 肠道菌群 2 粪菌移植（FMT）：唯一一个已被批准的菌群疗法，边界在哪里 肠道菌群 3 膳食纤维与菌群：最便宜的抗炎投资 肠道菌群 4 肠-脑轴：肠道里的菌群如何给大脑发信号 肠道菌群 5 TMAO：肠道菌群把肉变成的「心血管信号」 肠道菌群 6 连蛋白 zonulin：肠漏假说里那条被量到的通路 肠道菌群 1 男女衰老时间表不同：男性 35–45 岁、女性 55–65 岁两道坎 激素与男女差异 2 围绝经期：不只是潮热，血管、骨骼与大脑都在变 激素与男女差异 3 男性睾酮：什么时候是真的低，什么时候只是「年龄」 激素与男女差异 4 甲状腺：被查得太多、也被漏得最多的抗衰相关腺体 激素与男女差异 5 性激素与衰老：男女差异的底层 激素与男女差异 6 生长激素、IGF-1 与衰老：补充的争议 激素与男女差异 1 桑拿、冷水浴、红光、高压氧：毒物兴奋效应的人体证据盘点 物理疗法 2 红光与近红外光：低强度光疗的证据边界 物理疗法 3 桑拿与心血管：芬兰队列的意外关联 物理疗法 4 桑拿与全因死亡：芬兰队列里那条反向曲线 物理疗法 5 桑拿与大脑：芬兰男性队列里那条被忽略的痴呆下降曲线 物理疗法 6 雷帕霉素通路：抗衰老药物的第一小步 物理疗法 1 睡眠是抗衰的地基：结构比时长更重要 心理与睡眠 2 睡多久最好：6.4 到 7.8 小时这条 U 型曲线 心理与睡眠 3 CBT-I：失眠的一线治疗为什么不是安眠药 心理与睡眠 4 深睡随龄变少：记忆为何跟着掉 心理与睡眠 5 HPA 轴与皮质醇：压力是怎样被刻进代谢的 心理与睡眠 6 认知储备：为什么有人脑萎缩却没痴呆 心理与睡眠 1 抗衰运动处方：三件事同时练，缺一不可 运动训练 2 VO2max：每年涨 1 个单位，心血管风险降 16% 运动训练 3 力量训练的剂量：每周几次、多重、几组 运动训练 4 高强度间歇训练（HIIT）：短时高效，但边界在哪里 运动训练 5 柔韧与活动度：抗衰训练里被忽略的第三根支柱 运动训练 6 力量训练：抗衰里证据最实的运动 运动训练 1 冷热暴露、酒精与吸烟：日常选择里的复利与负债 习惯与生活方式 2 酒精与 2026 年的证据：没有安全剂量，只有风险大小的区别 习惯与生活方式 3 久坐：独立于运动的死亡风险，以及最有效的打断方式 习惯与生活方式 4 吸烟与戒烟：寿命曲线什么时候开始往回走 习惯与生活方式 5 久坐：比想象更独立的健康风险 习惯与生活方式 6 久坐与死亡：一项 Meta 分析的警钟 习惯与生活方式 1 社交隔离与孤独：被低估的衰老加速器 社交与孤独 2 社交隔离与孤独感：这两个词不是一回事，风险也不一样 社交与孤独 3 社会隔离的死亡率风险：孤独是生理压力 社交与孤独 4 志愿服务与生存：利他行为背后的死亡风险下降 社交与孤独 5 社会关系就是生存指标：一项合并分析 社交与孤独 6 宠物陪伴：把「养只猫狗」放进社交支持清单 社交与孤独 1 听力、视力、口腔：三条被忽略的衰老通道 感官健康 2 感官健康的检查与干预时间表：从 30 岁到 70 岁该做什么 感官健康 3 听力损失与痴呆：最强的可干预风险因素，证据链逐一核对 感官健康 4 视力与认知：为什么「看不清」也会影响大脑 感官健康 5 听力下降：被低估的认知衰退推手 感官健康 6 视力与认知：老花之外的事 感官健康 1 握力、步速与平衡：比生日更能预测余生的指标 功能与防跌倒 2 肌少症：不是「变瘦」而是「变弱」，以及诊断与干预的正确顺序 功能与防跌倒 3 居家环境防跌倒改造清单：按房间逐项排查 功能与防跌倒 4 握力：一把便宜的长寿标尺 功能与防跌倒 5 平衡训练：防跌倒从前庭开始 功能与防跌倒 6 居家防跌：环境改造是第一道防线 功能与防跌倒 1 蓝区 Power 9：全球百岁老人最密集的五个地方做对了什么 蓝区与长寿人群 2 蓝区争议全记录：数据是否被修饰，以及这不影响什么 蓝区与长寿人群 3 长寿地区到底有什么共同点：把「差异」和「共性」分开看 蓝区与长寿人群 4 蓝区长寿的真相：基因、社区还是偏差 蓝区与长寿人群 5 冲绳长寿退潮：当传统生活方式被现代吞没 蓝区与长寿人群 6 蓝区的共同分母：不是某食物而是生活方式结构 蓝区与长寿人群 1 抗衰信息的分层地图：从一手论文到朋友圈截图 权威信源与读法 2 怎么读一篇健康研究：七个必须问的问题 权威信源与读法 3 发表偏倚与 p 值：为什么「某项研究发现」经常是不可靠的 权威信源与读法 4 系统综述与荟萃分析：读懂证据金字塔的顶端 权威信源与读法 5 队列研究还是随机对照：什么时候观察性证据足够强 权威信源与读法 6 预注册研究：让结论更可信的机制 权威信源与读法 1 衰老速率指标（ARI）：给衰老装一个「速度表」 临床试验与验证 2 临床试验怎么读：预注册、终点、对照组与「临床意义」 临床试验与验证 3 NIH 干预测试计划（ITP）：抗衰领域最严的考场 临床试验与验证 4 替代终点之困：为什么生物标志物不等于临床获益 临床试验与验证 5 真实世界证据：当 RCT 不够用时 临床试验与验证 6 安慰剂与盲法：衰老试验的设计难点 临床试验与验证 1 2025 国际共识：老年人健康长寿的运动配方——力量、有氧、平衡，缺一不可 指南与官方建议 2 WHO 2026 认知衰退与痴呆预防指南：九条建议与「不建议」 指南与官方建议 3 维生素 D 与钙：官方建议的边界，以及被过度检测的那些年 指南与官方建议 4 WHO 2020 身体活动指南：任何运动都比不动强 指南与官方建议 5 老年人每天该吃多少蛋白质：官方建议的下限 指南与官方建议 6 老年综合评估 CGA：指南之外的个体化 指南与官方建议 1 表观遗传重编程：抗衰领域想象空间最大的方向，也是风险最高的 细胞与基因疗法 2 基因治疗与衰老相关眼病：率先落地的场景 细胞与基因疗法 3 克隆性造血：白细胞里的「早衰突变」 细胞与基因疗法 4 间充质干细胞治疗移植物抗宿主病的临床证据 细胞与基因疗法 5 Dasatinib 联合 Quercetin 在特发性肺纤维化患者中的首次人体试点 细胞与基因疗法 6 D+Q 随机安慰剂对照试点证实在肺纤维化患者中可行耐受 细胞与基因疗法 1 器官衰老并不同步：你的动脉可能 70 岁，大脑只有 50 岁 器官特异性衰老 2 器官衰老时钟：TranslAGE 汇总 51 项研究后，哪些时钟真的能测出效果 器官特异性衰老 3 肾脏衰老：被忽视的滤过率下坡 器官特异性衰老 4 脑老化的可塑性：终身可练的认知储备与脑网络 器官特异性衰老 5 PM2.5 与痴呆：前瞻性队列的信号 器官特异性衰老 6 血管衰老：从僵硬到全身下坡的起点 器官特异性衰老 1 牙周炎不只是牙齿的事：柳叶刀公布 30 万人的双向证据 口腔健康与全身 2 牙龈疼痛与痴呆：英国生物银行 36 万人的 13.6 年随访 口腔健康与全身 3 美国心脏协会 2025 年科学声明：牙周病与动脉粥样硬化性心血管病 口腔健康与全身 4 牙周病与全身炎症：口腔是慢性炎症的源头 口腔健康与全身 5 牙周治疗与全身炎症：清牙后 CRP 到底降了多少 口腔健康与全身 6 牙周健康与痴呆：国家大样本线索 口腔健康与全身 1 PFAS：在 95% 的人血里检出，与中年男性衰老加速相关 环境暴露与衰老 2 空气污染怎么让人变老：生物衰老介导了 11.5–52.3% 的死亡关联 环境暴露与衰老 3 空气污染 PM2.5：最被低估的衰老加速器 环境暴露与衰老 4 交通噪声与代谢：大样本里的环境暴露信号 环境暴露与衰老 5 空气污染：全球头号环境致死因子 环境暴露与衰老 6 夜间的光：被低估的昼夜节律干扰源 环境暴露与衰老