核心结论
运动是抗衰领域证据最硬、副作用最小、成本最低的干预。但它不是「随便动动」，需要三条腿同时走。
三条腿
1. 力量训练（保肌肉与骨密度）
- 每周 2–3 次，覆盖推/拉/腿/髋
- 复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举
- 渐进超负荷——重量或次数要慢慢加
- 40 岁后每年流失约 1% 肌肉，不练就会被自然拿走
2. Zone 2 有氧（保线粒体效率）
- 每周 150–180 分钟，心率约为最大心率的 60–70%
- 判定标准：能说话但不能唱歌
- 快走、慢跑、骑车、游泳均可
3. HIIT（拉高最大摄氧量）
- 每周 1–2 次，每次 4–8 组，30 秒–4 分钟高强度
- VO2max 是当前与全因死亡率关联最强的体能指标之一，甚至强于很多传统风险因素
一张周计划模板
| 日 | 内容 |
|---|---|
| 周一 | 力量（下肢 + 推） |
| 周二 | Zone 2 有氧 45 分钟 |
| 周三 | 力量（上肢 + 拉） |
| 周四 | Zone 2 有氧 45 分钟 |
| 周五 | HIIT 20 分钟 + 核心 |
| 周六 | 长距离低强度有氧（徒步/骑行） |
| 周日 | 恢复：拉伸、散步 |
有基础疾病者开始前请先咨询医生。本表为一般性模板。
参考来源
Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Netw Open 2018; Attia P. Outlive 相关证据汇编.
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