握力、步速、起身时间：三个能在家里测出来的「功能年龄」指标

为什么功能指标预测力这么强

「衰老」在体检单上很难看见。但它在身体功能上表现得很直接：全身肌力、神经肌肉协调、心肺适能与平衡能力。

多项大型队列显示：握力、步速、起身时间这些简单指标，对全因死亡与失能的预测力，不弱于甚至强于许多传统生物标志物。 而且它们是可干预的——练就能变好。

指标一：握力（Grip Strength）

为什么重要

握力是全身肌力的代理指标，与肌肉量、神经功能、营养状态相关。PURE 研究（Lancet，覆盖 17 国约 14 万人）发现：

• 握力每下降 5 kg，全因死亡风险上升约 16%、心血管死亡风险上升约 17%、中风风险上升约 9%
• 握力的预测力强于收缩压——这是一个常被引用的对比

怎么测

• 用握力计（家用款几十到几百元）
• 站姿，手臂自然下垂，不靠身体借力
• 每只手测 2–3 次，取最大值
• 结果用绝对值和相对值（握力/体重）一起看

参考阈值（亚洲人群，粗略参考）

老年肌少症的常用判据是男性 <27 kg、女性 <16 kg（不同共识略有差异）。50 岁后如果握力在下降，尤其值得警觉。

指标二：步速（Gait Speed）

为什么重要

步速被一些研究者称为「第六生命体征」。它同时反映肌力、平衡、心肺适能与神经协调——几乎是全身系统的综合输出。

• 步速 < 0.8 m/s：与失能、住院、死亡风险显著上升相关
• 步速 > 1.0 m/s：通常提示较好的功能储备
• 步速 > 1.2 m/s：在老年人中属于优良水平

怎么测（4 米步速）

1. 在地上量出 6 米，标出起点、2 米处与 6 米处
2. 用平时走路的速度走（带助行器也可）
3. 计时只计中间 4 米（前 2 米用于加速，后段不计）
4. 重复两次，取较快的一次
5. 步速 = 4 ÷ 秒数

例：走完中间 4 米用了 4.5 秒 → 步速 ≈ 0.89 m/s。

指标三：5 次坐立起身时间（5-Times Sit-to-Stand）

为什么重要

它测的是下肢力量 + 平衡 + 协调的综合能力，且直接对应日常动作（从椅子、马桶起身）。它与跌倒风险高度相关。

怎么测

1. 用无扶手的直背椅，坐姿，双脚平放，背部离开椅背
2. 双手交叉抱在胸前（不允许用手撑）
3. 从坐姿完全站起再完全坐下算 1 次，连续做 5 次
4. 计时从「开始」到第 5 次完全坐回

参考值

怎么用这三项

1. 每 3–6 个月测一次，记录在同一张表里，看趋势
2. 任何一项明显下降都是一个值得追查的信号，而不是「年纪大了正常」
3. 把它们当作训练反馈——力量训练 + 有氧 + 平衡训练后，这些数字通常在 8–12 周内就有变化
4. 配合体能指标一起看：VO2max（见「运动训练」板块）、腰高比、血压

三个提醒

• 不要用「感觉」替代测量——功能下降的主观感受往往晚于客观变化
• 不要一次异常就焦虑——睡眠、疼痛、当天状态都会影响结果，看 2–3 次的趋势
• 测量方式要固定——同一把椅子、同一个位置、同一个时间，才能纵向对比

站内延伸

• 力量训练与平衡训练的具体方案，见「运动训练」板块
• 居家防跌倒改造，见「功能与防跌倒」板块
• 蛋白质摄入与肌少症预防，见「食物营养」板块