先给结论
- 明确缺乏的人应当补充——这是没有争议的部分
- 不缺的人常规补充，未显示健康获益——多项大型 RCT 支持这一结论
- 「人人都该测、人人都该补」是没有证据支持的
- 过量补充有害——高剂量与跌倒、肾结石风险升高相关
官方建议的剂量口径
| 机构 | 建议 |
|---|---|
| 中国营养学会 | 成人维生素 D 推荐摄入量 10 μg（400 IU）/天；65 岁以上 15 μg（600 IU）/天 |
| 美国医学研究院（IOM/NAM） | RDA：70 岁以下 600 IU；70 岁以上 800 IU |
| 内分泌学会（Endocrine Society） | 对明确缺乏者建议更高剂量（如 1500–2000 IU）以达到目标血值 |
| 钙（中国居民膳食指南） | 成人 800 mg/天；50 岁以上 1000 mg/天，优先食物来源 |
注意两套口径的差别：RDA 是给「一般人群预防缺乏」的，而内分泌学会的高剂量是给「已确诊缺乏者」的。把它们混用，是过量补充的常见来源。
血值怎么读
- 25(OH)D 是标准检测指标（不要测 1,25-(OH)₂D，那是另一个问题）
- 常见判定：< 12 ng/mL（30 nmol/L）为缺乏；12–20 ng/mL 为不足；≥ 20 ng/mL 通常视为充足
- 部分机构采用 30 ng/mL 作为目标下限，但这一阈值存在争议——多个大型试验显示从 20 提高到 30 并未带来额外获益
- 不建议把目标定到 50 ng/mL 以上——无证据支持，且高值可能有害
「补了没用」的关键试验
这是本节最重要的部分。多项设计严谨的大型 RCT 结果显示，对不缺乏的一般人群补充维生素 D 未带来获益：
| 试验 | 规模 | 结果 |
|---|---|---|
| VITAL | 约 25,871 人，5.3 年 | 维生素 D 2000 IU/天未显著降低癌症或心血管事件（癌症死亡有小幅下降的次要信号） |
| VITAL 骨折子研究 | 同上 | 未降低骨折发生率——这是「补 D 防骨折」最直接的否证 |
| DO-HEALTH | 约 2,157 人，3 年 | 维生素 D、omega-3 或运动单独或联合，对骨折、感染、认知等终点无显著改善 |
| VITAL 癌症死亡子研究（2026） | 长期随访 | 观察到癌症死亡风险的次要终点信号，但需独立验证，不足以改变建议 |
诚实的表述是：缺乏者补充有意义；不缺者补充，多数硬终点没有改善。
高剂量的风险
- 高剂量（如每年一次大剂量肌注）与跌倒风险升高相关——这是最反直觉的一条。部分研究显示大剂量补充反而增加跌倒
- 肾结石——钙 + 维生素 D 联合过量时风险上升
- 高钙血症——罕见但严重
- 与部分药物相互作用
关键在于：「缺了不行」不等于「多了更好」。 维生素 D 是典型的 U 型关系。
钙：优先食物来源
- 奶制品：牛奶 250 ml 约 250–300 mg
- 豆制品：豆腐（尤其石膏点卤的）
- 深绿色蔬菜：芥蓝、小白菜、西兰花
- 小鱼连骨食用、芝麻酱等
关于钙片的边界：
- 饮食摄入不足时才考虑补充
- 单次不超过 500 mg（吸收率考虑），分次服用
- USPSTF 明确不建议在绝经后女性中用钙 + 维生素 D 来预防骨折（证据显示获益不足）
- 部分研究显示大剂量钙片与心血管风险的相关信号，证据不一致但值得谨慎
谁应该检测和补充
建议检测（25-OH-D）
- 有骨质疏松或骨折史
- 吸收不良疾病（乳糜泻、炎症性肠病、胃切除术后）
- 慢性肾病、肝功能异常
- 长期使用抗癫痫药、糖皮质激素、抗结核药
- 长期室内工作、极少日晒、深色皮肤、高纬度地区
- 肥胖（维生素 D 被脂肪组织隔离，血值常偏低）
- 70 岁以上、有跌倒史
没有上述情况的健康人群
- 不必常规检测
- 若要补充，采用常规剂量（400–800 IU/天）一般安全，但不要期待额外获益
- 适度日晒（每次 10–20 分钟，暴露手臂）是最经济的来源——同时需注意防晒与皮肤癌风险的平衡
三个常见误区
- 「血值越高越好」——多项试验显示 20 ng/mL 以上未见额外获益，高值可能带来风险
- 「补 D 能防骨折」——VITAL 骨折子研究直接否证了这一点。防骨折的核心是力量训练 + 平衡训练 + 足够的蛋白摄入，不是补 D
- 「维生素 D 能预防癌症/心血管病」——VITAL 主终点未显示获益，现有证据不支持
与站内其他内容的关系
- 骨骼健康需要钙 + 维生素 D + 蛋白 + 负重训练共同作用，单靠任一补剂都无效（见「疾病预防」板块）
- WHO 2026 年痴呆指南明确不建议无缺乏时补充维生素 B、E、omega-3、复合维生素——维生素 D 虽未列入，但逻辑一致：补剂不是预防慢性病的路径
- 肌少症的核心干预是训练与蛋白，维生素 D 只是辅助（见「功能与防跌倒」板块）
站内延伸
- WHO 2026 年痴呆指南的完整要点，见本板块前一篇
- 2025 ICFSR 运动共识，见本板块另一篇
- 男性骨质疏松与骨密度检测，见「疾病预防」板块
- 围绝经期的钙与维生素 D 建议，见「激素与男女差异」板块
参考来源
Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). NEJM, 2019; LeBoff MS, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL fracture substudy). NEJM, 2022; Bischoff-Ferrari HA, et al. DO-HEALTH: vitamin D, omega-3, and exercise. NEJM, 2020 / JAMA; U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin D, calcium, or both for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults (D recommendation); 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》; Endocrine Society Clinical Practice Guideline: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency, 2011; Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011.
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