先纠一个常见误解
很多人把肌少症理解为「老了变瘦了」。事实相反：肌少症的核心是力量和功能的下降，与体重没有必然联系。
- 体重正常甚至偏胖，但肌肉量低、力量差 → 肌少性肥胖（sarcopenic obesity），风险反而更高
- 体重下降但主要是脂肪流失 → 不一定是肌少症
肌少症的诊断必须同时看肌肉量、肌力与身体功能三个维度。
诊断标准（AWGS 2019，亚洲人群）
| 维度 | 指标 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|---|
| 肌力 | 握力 | < 28 kg | < 18 kg |
| 身体功能 | 5 次起立时间 | ≥ 12 秒 | |
| 身体功能 | 步速 | < 1.0 m/s | |
| 肌肉量 | DXA 四肢骨骼肌指数（ASMI） | < 7.0 kg/m² | < 5.4 kg/m² |
| 肌肉量 | BIA 四肢骨骼肌指数 | < 7.0 kg/m² | < 5.7 kg/m² |
诊断逻辑：肌肉量低 + 肌力低 或 功能低 = 肌少症；只有肌力或功能低而肌肉量不低，则为「可能肌少症」，需要进一步检查。
流行与后果（数字说话）
- 60–70 岁人群患病率约 5–13%；80 岁以上可达 11–50%
- 肌少症与跌倒、骨折、失能、住院、死亡风险上升独立相关
- 肌肉量从约 30 岁起开始下降，50 岁后加速，未经干预者每十年可流失 8% 左右，70 岁后更快
- 住院卧床一周，老年人可流失数年的肌肉储备——失用性萎缩速度远快于年龄性萎缩
干预顺序：为什么顺序很重要
这是本篇的核心。很多人做反了顺序，效果很差。
第一优先：抗阻训练（不可替代）
没有训练刺激，蛋白质无法有效转化为肌肉。 这是最容易被忽略的前提。
- 频率：每周 2–3 次，覆盖推、拉、腿、髋
- 强度：每组留 1–3 次余力（RIR 1–3），不必练到力竭
- 进展：每 1–2 周在重量、次数、组数或休息时间任一维度推进一点
- 居家方案：弹力带、自重深蹲、坐立起身、提踵、墙壁俯卧撑即可起步。有证据显示弹力带训练能改善平衡与步态对称性
第二优先：蛋白质摄入
- 总量：1.2–1.6 g/kg/天（有肾病等情况需遵医嘱）
- 分配：分散到每餐，每餐 25–30 g 优质蛋白
- 关键：由于「合成代谢抵抗」，老年人触发肌肉合成需要更高的单餐剂量
- 最常出问题的一餐是早餐——多数人的早餐蛋白质远低于 25 g
第三优先：维生素 D 与钙
- 维生素 D：800–1200 IU/天（结合血值调整）
- 钙：1000–1200 mg/天，优先食物来源
- 注意：它们支持骨骼，但不能单独改善肌肉功能。不要用补剂替代训练
第四优先：处理可逆因素
- 查甲状腺功能——甲减会明显影响肌肉
- 查睾酮（男性）——睾酮偏低与肌肉量下降相关
- 排查慢性炎症与疾病——心衰、COPD、慢性肾病、肿瘤都会加速肌肉流失
- 复查用药——糖皮质激素、部分降糖药等影响肌肉代谢
- 评估营养摄入不足——尤其在独居、咀嚼困难、抑郁人群中
有药物可以治肌少症吗
目前没有获批的「肌少症药物」。 这一领域的药物研发多次受挫，现有证据支持的核心手段仍是训练 + 蛋白。
有研究关注神经肌肉接头相关的靶点（如氯离子通道抑制）在动物模型中恢复肌力，但均处于临床前阶段，不能作为现在的手段。
一个 8 周起步计划
| 周次 | 训练 | 蛋白 | 观察指标 |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 周 | 每周 2 次，学动作，重量保守 | 先把早餐补到 25 g | 记录握力基线、5 次起立时间 |
| 第 3–4 周 | 每周 2 次，开始加次数或阻力 | 总量向 1.2 g/kg 靠 | — |
| 第 5–6 周 | 每周 2–3 次，尝试加重量 | 每餐均衡分配 | 复测 |
| 第 7–8 周 | 每周 3 次，加入平衡练习 | 维持 | 握力与起立时间应出现变化 |
8–12 周通常能看到功能指标的改善。 如果完全没变化，应复查上面第四优先里的可逆因素。
站内延伸
- 握力、步速、起立测试的家测方法，见「检测与标志物」板块
- 力量训练的具体剂量，见「运动训练」板块
- 蛋白质摄入算法，见「食物营养」板块
参考来源
Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc, 2020; Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing, 2019; Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group recommendations. J Am Med Dir Assoc, 2013; Dent E, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR). J Nutr Health Aging, 2018; Frontiers in Physiology, 2026 (DOI 10.3389/fphys.2026.1970041, 弹力带训练改善平衡与步态对称性).
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