睡眠是抗衰的地基：结构比时长更重要

睡眠为什么被低估

睡眠不足在几天内就会恶化胰岛素敏感性、升高皮质醇、降低免疫监视功能。长期睡眠紊乱与认知衰退、心血管病风险显著相关。这是「零成本干预」里回报最高的一项。

看结构，不只看时长

• 慢波睡眠（深睡）——生长激素分泌、脑内代谢废物清除（类淋巴系统）主要发生在此阶段
• REM 睡眠——情绪加工与记忆巩固
• 睡眠效率（实际睡着时间 / 卧床时间）——比总时长更能反映质量

可操作的五条

1. 固定起床时间，比固定入睡时间更有效——起床时间锚定昼夜节律
2. 早晨见光 10–30 分钟——最强的节律校准信号
3. 午后不碰咖啡因——半衰期 5–6 小时，下午 2 点后的一杯会影响深睡
4. 睡前 2 小时降光降刺激——把卧室变暗变凉（18–20°C）
5. 别用酒精助眠——它缩短入睡时间但严重破坏后半夜的 REM 与深睡

关于褪黑素

对倒时差和睡眠相位延迟有效，对原发性失眠证据一般。剂量普遍被高估——生理剂量 0.3–0.5 mg 已足够调相位，市售 3–10 mg 往往过大。