背景
全球有超过 5700 万人患痴呆，每年新增近 1000 万例。2024 年《柳叶刀》痴呆委员会指出，充分干预 14 项生活方式风险因素，可能预防多达 45% 的痴呆病例。
2026 年 7 月 15 日，世界卫生组织发布第二版《降低认知衰退与痴呆风险指南》，更新 2019 年版。适用对象为认知正常或轻度认知障碍（MCI）的成人——即预防性建议，不含已确诊痴呆的治疗。
九条推荐
1. 认知活动
受教育程度高、工作中认知刺激多的人，痴呆风险更低。建议对认知正常或 MCI 的老年人提供认知训练或认知刺激（阅读、讲故事、下棋、玩乐器，或结构化的团体活动）。
2. 社交活动
社交参与与健康长寿相关，社交隔离则是心脏病、抑郁和痴呆的风险因素。建议社交活动干预。社交可能通过增加脑容量、降低压力来保护大脑。
3. 身体活动
建议身体活动（认知正常与 MCI 均适用）。WHO 量化标准：每周 150–300 分钟中等强度有氧（或 75–150 分钟高强度），加每周至少 2 天肌肉强化。运动通过降低慢性炎症、改善血流、增加神经营养因子、改善心代谢健康来保护大脑。
4. 减少有害饮酒
重度饮酒与认知损害和痴呆相关。新证据提示可能不存在对健康完全安全的饮酒量。
5. 戒烟
烟草烟雾含 4700 多种化合物，不存在安全暴露水平。新证据显示，中年吸烟对痴呆的风险比晚年吸烟更大。
6. 健康均衡饮食
地中海饮食、DASH 饮食、MIND 饮食与更好的认知相关。要点：多蔬果、全谷物、坚果、豆类；限制红肉、饱和脂肪与含糖食品。
7. 不建议用营养补充剂预防痴呆
WHO 明确反对在没有确诊缺乏的情况下，为降低认知衰退/痴呆风险而补充维生素 B、维生素 E、omega-3 多不饱和脂肪酸或复合维生素矿物质。
理由是：潜在的意外有害效应可能超过其收益。这是九条里唯一一条「不建议」，也是最该被传播的一条。
8. 管理肥胖
中心性肥胖（腰围或腰臀比）与更高的认知损害和痴呆风险相关——一项纳入 16 项研究、超 500 万人的分析支持这一点。建议中年超重/肥胖的干预，包括饮食限制。
9. 管理糖尿病
2 型糖尿病患者的痴呆风险显著高于非糖尿病人群。建议血糖管理。
另外更新的两点
- 控制血压、血脂被纳入综合管理建议。
- 减少空气污染暴露，以及在需要时使用助听器——听力损失是当前最大的可干预痴呆风险因素。
怎么理解这份指南
这份指南的价值在于它划出了「不该做」的边界。抗衰养生市场最擅长把「可能有益」包装成「必须补」，而 WHO 用最高层级机构的身份告诉你：没有确诊缺乏，就不要为了预防痴呆去吃这些补剂。食物、运动、社交、控压控糖，比瓶子里的东西重要得多。