蛋白质该吃多少：1.0 还是 1.6 g/kg，争议在哪里

争议的来源：两个不同的目标被混在一起

关于蛋白质摄入的争论，很多时候争的不是数据，而是目标：

• 目标 A：避免缺乏症（不出现负氮平衡）→ 推荐膳食摄入量（RDA）走的是这条路，得出 0.8 g/kg/天
• 目标 B：在衰老过程中最大化肌肉与功能 → 研究普遍指向更高的量

0.8 g/kg 这个数字来自氮平衡研究，其本意是「避免缺乏的最低量」，从来不是「优化衰老轨迹的最佳量」。把它当作最优目标，是常见的概念偷换。

不同目标下的数量级

注：以上均需结合肾功能、肝病等个体情况调整。有肾病者请遵医嘱。

为什么 40 岁后要往上取

核心机制是合成代谢抵抗（anabolic resistance）：随年龄增长，同样剂量的蛋白质与同样的训练刺激，肌肉的合成反应变弱。要触发同样的肌肉蛋白合成信号，老年人需要更高的单餐蛋白剂量。

• 年轻成人：单餐约 20 g 优质蛋白即可接近最大合成反应
• 老年人：常需要 25–40 g 才能达到类似反应

这直接推出两条实操原则：总量要够，且要分散到每餐。把一天的蛋白集中在晚餐吃掉，效果差于三餐各 30 g。

1.0 还是 1.6：一个诚实的回答

• 如果你的目标是「不掉肌肉、维持功能」，且已有规律训练——1.2–1.6 g/kg 是合理区间
• 如果你的目标是「尽可能增肌」——接近 1.6 g/kg 以上才有边际收益，但超过 1.6–2.2 后收益很小
• 如果没有训练刺激——多加蛋白质转化成肌肉的效率很低。多出来的部分主要被氧化供能或排出
• 如果处于热量缺口（减重期）——这个场景下高蛋白的价值最确定，因为它保护瘦体重

关于「高蛋白伤肾」：在肾功能正常的人群中，现有证据未显示 1.6–2.2 g/kg 造成肾损伤。但对已有慢性肾病者，限制蛋白摄入是明确的治疗原则。这一点不能混为一谈。

质量也很重要

不是所有蛋白质等价。关键看两点：

1. 氨基酸组成——是否含足量必需氨基酸，尤其亮氨酸
2. 消化吸收率——DIAAS / PDCAAS 评分

常见食物的大致排序（质量优先）：

• 最优：蛋、奶、乳清、鱼、禽、瘦肉
• 良好：大豆及豆制品（唯一氨基酸谱完整的常见植物蛋白）
• 需搭配：谷物与豆类组合（互补氨基酸谱）

植物蛋白完全可行，但需要更高的总量（约多 10–20%）与更注意搭配。

可落地的每餐模板

以体重 70 kg、目标 1.3 g/kg（约 90 g/天）为例：

中老年人早餐往往是蛋白最缺的一餐——这是最值得先改的一处。

站内延伸

• 蛋白质必须配合抗阻训练才转化为肌肉，见「运动训练」板块的剂量条目
• 减重期的蛋白与热量分配，见「疾病预防」板块的代谢条目