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1 冷水浸泡之后：酸痛轻了，增肌信号可能被打断 🏋️ 运动训练 1 分钟 2 组间休息九十秒与三分钟：增肌训练的取舍 🏋️ 运动训练 1 分钟 3 肌肉干细胞龛随龄酸化：运动为何越来越难增肌 🧬 长寿前沿 1 分钟 4 离心训练增肌不伤关节 🏋️ 运动训练 1 分钟 5 老年增肌要够蛋白 💊 补剂与药物 1 分钟 6 九十岁老人高强度抗阻训练增肌增力 ⏳ 抗衰科学 1 分钟 7 五到八次还是十二到十五次：抗阻训练的重复区间怎么选 🏋️ 运动训练 1 分钟 8 运动诱发的生长激素峰值：幅度很大，意义有限 🏋️ 运动训练 1 分钟 9 练到力竭有必要吗：留余力与全力的差距 🏋️ 运动训练 1 分钟 10 复合动作与孤立动作：时间有限时怎么选 🏋️ 运动训练 1 分钟 11 同一次训练里，先举铁还是先跑步 🏋️ 运动训练 1 分钟 12 冷热交替浴与压缩腿套：恢复手段排序 🏋️ 运动训练 1 分钟 13 力量训练一周练几次最划算：频率与恢复的取舍 🌿 习惯与生活方式 1 分钟 14 维生素 D 与骨骼肌量 🦵 功能与防跌倒 1 分钟 15 运动前后蛋白补充未进一步放大老年男性肌肥大（阴性） 🥑 食物营养 1 分钟 16 单纯蛋白补充改善衰弱老人身体表现而非肌肉量 🥑 食物营养 1 分钟 17 睾酮联合阻力训练改善老年男性肌少症的试验 👫 激素与男女差异 1 分钟 18 阻力训练对抗肌少：从椅子站起来开始 🛡️ 疾病预防 1 分钟 19 离心训练练出力量 🌡️ 物理疗法 1 分钟 20 同期训练里跑量与举铁的比例：干扰效应究竟有多大 🏋️ 运动训练 1 分钟 21 折叠是要花 ATP 的：蛋白稳态预算在老年细胞里如何透支 ⏳ 抗衰科学 1 分钟 22 冷水浴与恢复：该在训练后立刻下去吗 🏋️ 运动训练 1 分钟 23 支链氨基酸：从食物来，还是从粉里来 🥑 食物营养 1 分钟 24 蛋白质分到三餐：肌肉对顿次敏感吗 🥑 食物营养 1 分钟 25 β-丙氨酸与冲刺能力：肌肽缓冲的剂量窗口 💊 补剂与药物 1 分钟 26 HMB与抗阻训练：3克剂量下的增益争议 💊 补剂与药物 1 分钟 27 蛋白粉与老年蛋白需求：总量够了，分配才是问题 💊 补剂与药物 1 分钟 28 肌酸：证据最硬的力量补剂，也有天花板 💊 补剂与药物 1 分钟 29 冷水浸泡的剂量：水温、时长与越冷越好的误区 🌡️ 物理疗法 1 分钟 30 静息池先空：卫星细胞耗竭为何让肌肉修复一年慢过一年 ⏳ 抗衰科学 1 分钟 31 维生素D与老年肌力：补充能否少跌倒 👫 激素与男女差异 1 分钟 32 功能训练不是练肌肉：老年功能维持的四条基本原则 🦵 功能与防跌倒 1 分钟 33 膳食营养与老年人肌肉量 🦵 功能与防跌倒 1 分钟 34 肌酸补肌肉 💊 补剂与药物 1 分钟 35 相对肌肉量越高，死亡越低吗 🫀 器官特异性衰老 1 分钟 36 「脂肪量加速肌肉流失：健康衰老队列证据」 🧬 长寿前沿 1 分钟 37 「四肢骨骼肌量：NHANES 2.2 万人的死亡梯度」 🧬 长寿前沿 1 分钟 38 「肌少性肥胖与全因死亡：9 队列荟萃」 🧬 长寿前沿 1 分钟 39 「肌肉量指数比 BMI 更能预示老年长寿」 🧬 长寿前沿 1 分钟 40 大豆蛋白刺激老年男性肌肉合成弱于乳清蛋白 🥑 食物营养 1 分钟 41 先运动再摄入蛋白提升老年人肌肉合成氨基酸利用 🥑 食物营养 1 分钟 42 冷水浸泡对运动后炎症与肌肉适应的双重作用 🌡️ 物理疗法 1 分钟 43 肌肉力量训练与更低全因死亡风险相关 🧬 长寿前沿 1 分钟 44 抗阻训练改善老年代谢综合征指标 🏋️ 运动训练 1 分钟 45 抗阻训练逆转老年肌少症：从椅立到举重 🏋️ 运动训练 1 分钟 46 力量训练护骨：绝经期女性的骨骼防线 🏋️ 运动训练 1 分钟 47 冷水浸泡：证据集中在情绪与恢复，不在「棕色脂肪减脂」 🌡️ 物理疗法 1 分钟 48 蛋白质该吃多少：1.0 还是 1.6 g/kg，争议在哪里 🥑 食物营养 1 分钟