研究说了什么
Schoenfeld 等人 2015 年的随机对照把训练者分为不同每周频率组，发现当每周总训练量相当时，每周练两到三次的安排，在肌肉肥大与力量增长上不劣于更高频率，且更能保证恢复。肌肉在建后休息期间才真正增长，过度密集反而增加过度训练与受伤风险。
为什么重要
力量训练是抗衰里证据最扎实的运动类型之一，直接对抗肌少症与骨量流失。找准频率，能让有限的时间产出最大收益，也更容易长期坚持。
证据与边界
该随机对照样本有限、周期较短，结论受基线训练水平影响。中老年人或有伤病者，动作选择与负荷须在专业指导下进行，避免因追求频率而受伤，力量训练不能替代规范诊疗。
参考来源
Schoenfeld et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015.
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