肌酸：证据最硬的力量补剂，也有天花板

研究说了什么

肌酸是运动补剂中证据最充分的一种。每日 3 至 5 克一水肌酸，配合抗阻训练 8 至 12 周，瘦体重增加约 1 至 2 公斤，力量提升约 5% 至 10%，高于单纯训练组。老年人中，肌酸加抗阻训练对肌肉量与起坐能力有小幅增益。认知方面，阳性结果集中在睡眠剥夺、急性压力与素食者，健康成年人的试验结果不一致。肌酸不通过激素途径起作用，机制是提高磷酸肌酸储备，支持短时高强度输出。

为什么重要

在补剂市场里，肌酸是少数经得起重复验证的产品，也因此常被过度延伸：从增肌说到抗衰、从运动员说到所有人。它的收益有明确边界，对耐力型表现帮助有限，对总蛋白摄入不足的人也不能替代蛋白质。理解这一点，能帮助区分证据与营销。

证据与边界

健康人长期每日 5 克对肾功能没有明确危害，但慢性肾病患者需医生评估。初期体重增加 1 至 2 公斤多为水分，不是脂肪。部分人出现胃肠不适，分次随餐可减轻。产品以 creapure 等有第三方检测的一水肌酸为稳妥选择，盐酸肌酸与 buffered 剂型没有更优证据。青少年、孕期与哺乳期不建议自行使用。肌酸会抬高血肌酐读数，查肾功能时应告知医生；与咖啡因同服不削弱效果，但要注意补水。是否使用，应结合训练计划与饮食评估。