抗阻训练减缓老年肌肉流失：频次与负荷的循证

研究说了什么

抗阻训练通过对抗负荷刺激肌肉蛋白合成。国际肌少症指南将其列为一线干预，随机对照显示规律训练可提升老年人肌力、步速与瘦体质量。

为什么重要

肌肉流失直接推高跌倒、失能与死亡风险。抗阻训练把可干预的「肌肉银行」握在自己手里，是健康寿命的基石投资。

证据与边界

收益受强度、频率与依从性影响，相关性不等于因果。处方需结合骨关节与心血管状况，应在专业指导下进行，避免盲目大重量。