镁补剂与睡眠：广告比证据跑得快

研究说了什么

多项小型随机对照试验评估了镁与睡眠。睡前给予 200 至 400 毫克元素镁，多为甘氨酸镁或柠檬酸镁，在老年人、轻度失眠者与压力较高人群中，入睡潜伏期缩短约 10 至 20 分钟，主观睡眠质量有小幅改善。健康年轻人的研究多为阴性。代谢方面，膳食镁与胰岛素敏感性的观察性关联稳定，但补充试验结果不一致，对血糖的效应很小。

为什么重要

镁参与三百多种酶反应，缺乏确实会影响神经兴奋性与肌肉放松。临床上容易缺镁的人包括长期使用利尿剂或质子泵抑制剂者、糖尿病患者、酗酒者与吸收不良者。但补镁助眠的广告，把纠正缺乏与对所有人的催眠效果混为一谈。对饮食中坚果、全谷、豆类摄入充足的人，再加一片镁，收益可能落在安慰剂区间。

证据与边界

现有试验样本多在 20 至 100 人，终点以问卷为主，证据等级偏低。镁主要经肾脏排泄，肾小球滤过率低于 30 者慎用，过量可致低血压、乏力与心律异常。腹泻是常见副作用，氧化镁生物利用度低、致泻明显。镁与四环素类、喹诺酮类抗生素及双膦酸盐需间隔 2 至 4 小时。失眠持续超过三个月，应优先评估睡眠习惯、情绪与呼吸暂停，而不是不断加量。把镁放在睡前服用，主要是利用其放松效应，而不是因为它能直接催眠。