WHO 2020身体活动与久坐行为指南的老年人要点

研究说了什么

世界卫生组织在2020年发布《身体活动与久坐行为指南》，建议65岁及以上成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动，也可等量组合。指南同时建议每周至少两天进行增强肌肉力量的活动；对于行动能力较差的长者，应每周至少三天进行以改善平衡为目的的训练。指南还明确指出应限制久坐时间，并用任何强度的活动替代久坐都有健康获益。

为什么重要

规律身体活动被证明可降低心血管疾病、2型糖尿病、部分癌症及全因死亡风险，并有助于延缓认知衰退、改善情绪与睡眠。对老年人而言，力量与平衡训练还能直接对抗肌少症、提升行动能力并减少跌倒发生。把活动分散到一周而非集中在一天，更利于长期坚持。

证据与边界

上述推荐建立在大规模系统综述与剂量反应证据之上，属于人群层面的公共健康建议。若长者患有慢性病、骨关节疾病或近期有急性病症，运动类型与强度需个体化调整。本文内容仅供科普参考，具体运动处方请以最新版指南及主治医生意见为准，不替代个体诊疗。