研究说了什么
世界癌症研究基金与美国癌症研究所 2018 年的专家报告汇总了全球队列，结论是较高水平的身体活动与较低的结肠癌风险相关，最高与最低活动组相比相对风险约 0.81；绝经后乳腺癌约 0.87，子宫内膜癌约 0.80，膀胱癌约 0.87，食管腺癌约 0.68，胃癌约 0.81。剂量反应不是线性的，收益在每周一百五十分钟中等强度活动附近已经出现，继续增加仍有下降，但斜率变缓。用代谢当量衡量，每周七到十四 MET 小时大约对应这个区间，快走、骑车、游泳都算。中国居民膳食指南与身体活动指南给出的推荐是每周至少一百五十分钟中等强度或七十五分钟高强度，加上每周两次抗阻训练。把运动量换算成风险数字，能让抽象的处方变得可感知，但也容易让人误以为达到某个阈值就万事大吉。把相对风险换算成绝对数字，需要知道个人的基线风险，同样的 0.81 在高低风险人群里意义不同。另一个常被忽略的变量是久坐时间，即使达到每周运动推荐量，每天坐着超过八小时仍与更高的结肠癌风险相关。
为什么重要
运动影响癌症风险的路径是多重的。规律运动降低空腹胰岛素与胰岛素样生长因子一水平，减少促增殖信号；减少内脏脂肪与脂肪组织分泌的炎症因子，改善慢性低度炎症；提高自然杀伤细胞与 T 细胞的监视功能；加快结肠传输，缩短致癌物与肠黏膜的接触时间；对乳腺癌与子宫内膜癌，运动还能降低循环雌激素与改善胰岛素敏感性。这些机制解释了为什么效应在结肠癌、乳腺癌与子宫内膜癌上最稳定。运动同时也是体重管理的手段，而肥胖本身是十三种癌症的风险因素，两条路径部分重叠，统计上难以完全分开，但运动独立于体重指数的保护作用在多数队列里仍然存在。把运动当成体重管理的附属品，会低估它本身的价值。另一个机制是运动对胆汁酸代谢的影响，次级胆汁酸在结直肠癌发生中有促进作用，运动可以改变其比例。肠道传输时间缩短与菌群组成改变，也被认为是运动降低结肠癌风险的中间环节。另一个机制是肌肉收缩带来的肌因子，白细胞介素六在运动后短期升高，随后抑制肿瘤坏死因子，形成抗炎环境。
证据与边界
队列研究里的身体活动靠自报，回忆偏差与社交赞许性会让高估成为常态，加速度计测量的研究给出的活动量普遍低于问卷。反向因果同样存在，临床前期癌症引起的疲乏会让人减少活动，从而把风险错误地归给不运动。效应量属于中等，相对风险下降两成意味着终生绝对风险从百分之五降到百分之四，不是把风险清零。运动类型也有差别，职业性体力活动与休闲运动在部分研究里方向不一致，可能与职业活动的强度、姿势与伴随暴露有关。运动的安全性对老年人同样重要，心血管事件在突然开始高强度运动时短暂升高，肌肉骨骼损伤在突然增加跑量时最常见。开始新的训练计划前，有心血管病史或关节问题的人应先咨询医生；具体剂量与强度，可按身体活动指南逐步增加。另一个现实问题是运动损伤，突然从不运动转为每周五次跑步的人，肌腱与足底筋膜的受伤率明显上升。渐进增加负荷，比追求某个运动量数字更重要。另一个问题是测量工具，问卷记录的是活动时长，加速度计记录的是强度分布，两者对同一人群的分类可能相差三成。运动中若出现胸痛、晕厥或异常气短，应立即就医而不是坚持完成计划。