研究说了什么
替代分析不单独看某种食物，而是比较把一份食物换成另一份时结局如何变化，这更接近真实的饮食选择。一项纳入八万余名成年人、随访十六年的队列研究，用反复收集的饮食问卷计算替代效应，结果显示每天用三十克鱼替代等量红肉，全因死亡风险比约为零点九二，也就是低约百分之八；用鱼替代加工肉，风险比约为零点九零，降幅约百分之十。效应在原本鱼类摄入很低的人身上更明显，在已经每周吃鱼两次以上的人身上则很小。研究者还比较了禽肉与豆类替代，禽肉的降幅约百分之十，豆类的降幅约百分之十到十五，鱼介于两者之间。机制方面的解释包括：鱼类提供长链 Omega-3，替代红肉后饱和脂肪与血红素铁摄入下降，肠道菌群代谢产生的氧化三甲胺前体减少。另一项分析把烹调方式纳入考虑，油炸鱼与红烧肉的替代效应明显弱于清蒸鱼与瘦肉，说明做法会改变结论。替代模型的价值在于它回答了不吃这个那吃什么的问题，而这正是膳食建议最容易被忽略的部分。替代分析的优势在于它把选择放回餐盘，而不是孤立地评判某一种食物。
为什么重要
很多饮食建议停留在少吃红肉，却没有说明用什么替代。用精制碳水替代红肉，可能让血糖与体重更糟；用加工素食替代，可能摄入更多钠与添加剂。现有证据支持用鱼、禽肉、豆类与坚果替代红肉，其中鱼的证据较一致，豆类的证据也在累积。对普通人，每周把两餐红肉换成鱼，是一个容易执行的目标，不需要完全戒断。对老年人，鱼肉的蛋白质与 Omega-3 对维持肌肉与认知有益，质地柔软，咀嚼困难时也容易摄入。对儿童，鱼是优质蛋白与碘的来源，但要注意鱼刺与汞，选择小型鱼类。对孕妇，低汞鱼每周两到三份是推荐量，替代红肉可以同时改善脂肪酸构成。对预算有限的人，冷冻鱼、罐头沙丁鱼与鲭鱼是性价比较高的选择，不必追求昂贵品种。对不习惯吃鱼的人，可以从味道较淡的白肉鱼开始，逐步过渡到富含脂肪的鱼。把替代关系写进每周菜单，比单独记一条禁令更有效。对不习惯鱼腥味的人，可以用柠檬、姜与香草调味，或选择味道较淡的鳕鱼与鲈鱼作为过渡。把鱼与豆腐同炖，也能兼顾口味与蛋白。
证据与边界
替代分析建立在观察性数据上，饮食问卷的误差、替代量的假设与统计模型的选择都会影响结果，不同研究给出的降幅从百分之五到百分之十五不等。相关不等于因果：用鱼替代红肉的人可能同时减少吸烟、增加运动，也可能整体饮食更接近地中海模式。替代模型假设其他食物保持不变，现实中人们的饮食是整体变化的，一个人少吃红肉时往往也少吃土豆、多吃蔬菜。鱼类的种类没有在本研究中充分区分，高汞鱼与低汞鱼的效应可能相反。随机试验方面，用鱼替代红肉的硬终点试验几乎没有，现有证据主要来自队列与短期危险因素研究。对已经确诊心血管疾病的人，替代是膳食调整的一部分，不能替代药物。对鱼类过敏的人，禽肉与豆类是合理的替代。把替代效应理解为群体平均，个体差异很大，记录自己的饮食与体检指标，比照搬百分比更有意义。对素食者，用豆类与坚果替代红肉的证据同样在累积，效果与鱼接近，不必强求吃鱼。对鱼类过敏的人，禽肉是更安全的替代，注意去皮与少油烹调。