纯素饮食的四个缺口：B12、铁、锌与长链 Omega-3

研究说了什么

EPIC-Oxford 队列与多项系统综述显示，纯素者的血清 B12 缺乏率可达三成到六成，未强化的植物性食品几乎提供不了有效剂量；铁蛋白普遍偏低，但血红蛋白不一定下降；锌摄入量常接近下限，植酸又进一步压低吸收率；血浆 DHA 比杂食者低约三成到五成，因为藻类之外的植物几乎不含长链 n-3。可操作的顺序是：B12 每日 25 到 100 微克，或每周 2000 微克；铁以非血红素铁配合维生素 C，隔日小剂量比每日大剂量吸收更好；锌与铁分开时段服；DHA 用藻油 200 到 500 毫克。

为什么重要

B12 缺乏造成的神经损伤可以不可逆，而血常规正常并不排除组织缺乏；铁蛋白低于 30 微克每升时，疲劳与脱发更常见；DHA 参与视网膜与神经元膜结构。素食者常被认为吃得很健康，因而漏检这些隐性缺口，严格素食十年以上者、备孕与哺乳期人群尤其需要留意。

证据与边界

上述证据以观察性队列与缺乏率调查为主，属于关联而非因果，不同研究对素食的定义差异也很大。并非所有素食者都需要补铁，男性与绝经后女性盲目补铁有铁过载风险；B12 大剂量口服依靠被动扩散，对轻中度缺乏常足够，严重缺乏或吸收障碍仍需医生评估。出现贫血、手脚麻木或记忆下降，应就医查明原因，而不是自行加量。