BCAA与老年肌肉：亮氨酸阈值比总量更关键

研究说了什么

一项随机对照与机制研究（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2021）比较老年人单次摄入5至10克支链氨基酸与等量乳清蛋白后的肌肉蛋白合成率。结果显示，支链氨基酸可短暂提升合成信号，但持续时间与幅度均弱于全蛋白；当亮氨酸剂量达到每餐2.5至3克时，合成反应接近平台。老年人存在肌肉合成抵抗，需要更高单餐蛋白剂量才能触发。

为什么重要

支链氨基酸补剂营销常把亮氨酸开关简化为喝一支就能保肌肉。实际上肌肉合成需要全部必需氨基酸作为原料，缺了其他几种，开关打开也无米下锅。理解这一点，能帮人把钱花在更有用的地方。若饮食中蛋白总量不足，单补支链氨基酸几乎无法弥补原料缺口。

证据与边界

证据等级为临床，但样本小、以急性合成率为终点，缺乏长期肌肉量与跌倒数据。支链氨基酸与血糖、胰岛素抵抗的关系仍有争议；肾功能不全者需限制总氮负荷；长期单一补充可能造成其他氨基酸摄入失衡。老年人保肌肉的核心是每餐25至30克优质蛋白加抗阻训练，补剂只用于补足缺口。蛋白质来源应分散到三餐，晚餐只喝粥或只吃蔬菜的老年人，往往在总量上就已落后。用握力与步速跟踪变化，比只看体重更敏感。