补剂与运动表现：真正有证据的只有少数几种

研究说了什么

运动补剂中证据较强的包括：肌酸，提升力量与爆发，每日 3 至 5 克；咖啡因，每公斤体重 3 至 6 毫克，改善耐力与警觉；β-丙氨酸，每日 4 至 6 克，对 30 至 90 秒高强度项目有帮助；硝酸盐或甜菜根汁，改善耐力项目的血流与效率；蛋白质，在总摄入不足时支持修复。BCAA 在总蛋白充足时没有额外收益，HMB 的早期阳性结果未被独立重复，多数睾酮助推剂缺乏人体证据。

为什么重要

补剂市场的主要驱动力是外观与承诺，不是运动生理学。对业余运动者，睡眠、总热量、训练计划与恢复的影响，远大于任何一罐粉。把预算从五花八门的预 Workout 转向食物与教练，通常是更高的回报。另一个现实问题是污染：部分产品检出未标示的兴奋剂或合成代谢类固醇，运动员可能因此禁赛。

证据与边界

咖啡因高剂量引起心悸、焦虑、失眠与血压升高，下午后摄入会影响睡眠。β-丙氨酸的皮肤刺痛是正常反应，不代表效果。肌酸与咖啡因联用的证据不一致，不必强求组合。选择有第三方检测、批次可查的产品，比看网红推荐可靠。青少年、孕期、心血管疾病与肝肾功能异常者，使用前应咨询医生。补剂是训练与饮食的补充，不是替代。咖啡因的效应受 CYP1A2 基因型影响，个体差异明显；训练量不足时，任何补剂都无法弥补。