康复运动剂量：次数与组数之外，被忽略的进阶

研究说了什么

康复剂量包含强度、时间、频率与进阶四个维度。抗阻训练常从 30% 至 40% 最大重复负荷起步，每 1 至 2 周增加 5% 至 10%；有氧从 40% 至 50% 心率储备开始，逐步延长时间。老年人每周 2 至 3 次力量训练，配合平衡与有氧，是多项指南的共同建议。试验显示，剂量不足是康复失败最常见的原因之一，而进阶过快则与肌腱过用伤、疼痛反复加重相关。相同动作在不同剂量下，结论可能完全相反。

为什么重要

患者常问「做几组、几次」，却很少问「什么时候加量」。康复不是完成清单，而是让组织逐步适应更高负荷。疼痛在训练中轻度出现、24 小时内回落，通常可以接受；持续加重、夜间痛或关节肿胀，则提示剂量超出耐受。把剂量写清楚，比不断更换疗法更能决定结果。

证据与边界

证据为临床与运动科学共识支持，但个体差异大。心血管病、骨质疏松、术后早期、严重关节病变需个体化处方，最好由康复专业人员评估。剂量不能照搬运动员方案，也不能因为「保守」而长期停留在无效的低负荷。相关不等于因果，进步也可能来自自然恢复与依从性提高。