亮氨酸阈值：一顿饭多少蛋白才启动肌肉合成

研究说了什么

亮氨酸是启动肌肉蛋白合成的关键氨基酸。一项人体代谢研究在老年受试者中测定不同剂量蛋白餐后肌肉合成反应，发现约每千克体重零点二几克以上的优质蛋白、且亮氨酸达到一定量时，合成信号才被明显激活；低于该量则刺激有限。这解释了为何少量加餐难以有效护肌。

为什么重要

它把「吃够蛋白」变成了可量化目标：每餐需要的是能跨过阈值的一小份优质蛋白，而非笼统的日总量。理解这点，有助于在牙口变差、食量减少的老年阶段，更聪明地安排每一口。

证据与边界

证据来自人体代谢试验，等级为临床，但个体间阈值有差异，且合成信号增强不等于长期肌肉量必然增加。植物蛋白的亮氨酸配比常弱于动物蛋白。该结论不应被解读为推荐高蛋白补剂，肾功能不佳者须遵医嘱，日常仍应以均衡膳食为主。