蛋白分配着吃：三餐均匀比一顿猛补更利肌合成

研究说了什么

肌肉合成对单次进食的蛋白量有阈值反应。一项随机交叉试验比较了把等量蛋白质集中在晚餐、与均匀分配到三餐两种吃法，发现均匀分配时全天肌肉蛋白合成的总量更高。也就是说，比起一顿吃很多，每餐都达到刺激阈值更能持续给肌肉供料。

为什么重要

老人常早餐敷衍、晚餐丰盛，容易错失白天的合成窗口。调整进餐节奏，让每餐都含有足量优质蛋白，是用饮食维持肌肉的可操作手段，与运动搭配效果更佳。

证据与边界

结论来自人体随机对照，等级为临床，但研究周期较短、样本有限。总蛋白摄入不足时，单纯调整分配帮助有限；肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白总量。它属于膳食优化策略，不能替代运动与自然衰老带来的变化，具体摄入量应结合个体情况。