每口嚼几下：咀嚼次数与餐后血糖的试验证据

研究说了什么

小型交叉试验让受试者吃同样的餐食，分别要求每口咀嚼十五次、三十次或更多，结果咀嚼次数多、进食速度慢的那一餐，餐后血糖曲线更平缓，胰岛素反应也更低；部分试验还观察到自觉饱腹感增强、总能量摄入略降。机制可能包括进食节奏放慢、肠促胰素分泌改变，以及饱腹信号有时间传到大脑。

这类试验通常让同一批人轮流吃几种速度的同一餐，能减少个体差异，但也因此样本量很小。

为什么重要

吃饭快与肥胖、代谢综合征和胰岛素抵抗在队列中反复相关。咀嚼是少数不需要额外设备、当场就能改变的行为。对牙齿不好、吞咽困难的老人，调整食物质地比单纯增加咀嚼更现实。把一顿饭从十分钟拉长到二十分钟，也可能是最容易执行的饮食干预之一。这也解释了为什么同样一顿饭，吃快的人更容易吃过量。

证据与边界

这些试验样本通常只有二三十人，周期短，测的是餐后几小时的替代终点，不是死亡或糖尿病发病。血糖反应存在明显个体差异，同样的咀嚼次数对不同人效果不同。多嚼不能替代药物、饮食结构或运动，也不意味着可以无限吃精制碳水。牙齿松动、颞下颌关节疼痛的人，应先处理口腔问题。