运动与情绪：有氧和抗阻对抑郁症状的剂量差异

研究说了什么

一项纳入两百多项随机对照试验的汇总分析发现，运动对轻中度抑郁症状的效应量为中等，与心理治疗或一线药物的差距不大；有氧、抗阻、瑜伽与舞蹈都有效，其中舞蹈与有氧加力量的组合排序靠前。剂量上，每周 3 次、每次 45 分钟左右、持续 8 周以上更容易看到变化；强度并非越高越好，过高强度反而降低坚持率。团体课程与户外训练在部分试验中略优于独自室内训练，社交与光照可能是额外的成分。

为什么重要

情绪低落会同时减少活动、破坏睡眠、抬高炎症水平，形成向下的循环。运动是少数能同时作用于这三条通路的干预，且副作用可控。对不愿意或不能服药的人，它提供了一个可以立即开始的选项，也是一种能重新建立掌控感的方式。对久坐的人，先建立每周两次的固定安排，比一开始就追求标准剂量更能带来情绪上的正反馈。

证据与边界

试验多针对轻中度症状，重度抑郁、双相障碍或有自杀风险者，运动只能作为辅助，不能替代专业治疗。运动带来的情绪改善部分来自期待与社交接触，盲法难以完全实现。起效通常需要数周，不要因为练了两周没感觉就放弃；也不要在情绪急剧恶化时独自硬扛，应及时就医。