最小有效剂量：一周动多少才算够用

研究说了什么

对数十万人队列的汇总分析给出了相对清晰的剂量曲线：每周 75 分钟中等强度活动，全因死亡风险已比完全不活动者低约 20%；达到 150 分钟时下降约 25% 到 30%；继续增加到 300 分钟，收益仍在上升但幅度变小；超过 600 分钟后曲线趋于平缓。以步数计，60 岁以上人群在每天约 6000 到 8000 步时收益接近平台。值得注意的是，从完全不活动到少量活动的风险下降最陡，这一段常被统计图表压缩得看不见。

为什么重要

达标或不做，是最大的行为陷阱。对长期久坐的人，从零到每周 75 分钟，是整条曲线上斜率最陡的一段。公共卫生建议的 150 分钟是人群目标，不是个人及格线；先把最小值拿到手，比规划一个做不到的完美方案更有价值。把 75 分钟拆成每天 10 到 15 分钟，是多数人真正能落地的形态。

证据与边界

这些曲线几乎全部来自观察性研究，活动量靠问卷或加速度计估计，两者误差都不小；反向因果也难以排除，身体变差的人本来就会少动。步数的平台位置在不同研究间存在差异，不必执着于某个精确数字。对 70 岁以上或体能较差者，即便是每周 60 分钟，也比完全不动更值得开始。已有心血管病、糖尿病并发症或骨关节病者，起始剂量应更低，并在医生或康复师指导下递增。